上海考研培训机构排名 直辖市上海考研培训机构
自己在家里练习瑜伽的人总会因为不知道练习什么而烦恼。可能空余了足够的时间练瑜伽，但是想来想去不知道练什可能就化去了一半时间。
建议大家从基础的站姿体式开始练习，站姿可以培养双腿力量锻炼核心力量，为以后的瑜伽进阶打下坚实的基础。
基础体式步骤简单，很容易记住并熟练掌握。这样才能更快更好的让呼吸和动作相配合，从简单的单纯的肢体动作上升到深层次的瑜伽练习。
同时基础体式更容易找到关节顺位、更容易培养身体的觉知和灵敏度。
所以建议瑜伽初学者一定要从基础站姿开始入手学习，打好基础，以后的进步和成长才是水到渠成。
下面给大家分享一套基础的瑜伽站姿体式，每个人做到自己的幅度就好。
1、英雄式前屈
跪坐在垫子上，双膝分开比骨盆略宽，双脚大脚趾相触，臀部坐在脚后跟上
吸气，脊柱延展
呼气，身体前屈到自己的幅度，
在英雄式前屈保持5到8组呼吸。
2、下犬
在英雄式前屈的基础上，
吸气，双手推地，掂脚尖，双膝离开对面抬臀部向上，把臀部抬到最高。
呼气，伸直双腿，脚后跟落地进入下犬式
在下犬式保持5~8组呼吸
从英雄式前屈进入下犬，双手双脚的距离是最适合每个人当下情况的距离。
3、单腿下犬和变体
在下犬式保持5到8组呼吸以后
吸气，抬右脚向上。
呼气，左脚脚掌蹬地，重心前移，拱背，曲右膝，右膝盖找鼻尖。
吸气，双手推地，重心后移，伸直右脚，回到单腿下犬式
呼气，后膝找鼻尖
配合呼吸动态练习5~8次，回到下犬式
4、战士一式
在下犬式保持几组呼吸以后
吸气时，抬右脚向上
呼气，右脚向前迈到双手之间，右小腿垂直地垫
吸气，双手向上举过头顶，
呼气，收紧双腿，沉髋保持。
5、龙式
在战士一式保持5~8组呼吸以后。
吸气，双手放在右脚两侧，右脚向外移动一个脚掌的距离。
呼气，沉髋保持。
6、龙式扭转
在龙式保持5到8组呼吸后
吸气，左手在右脚内侧撑地。
呼气，右手带动身体向右侧扭转、右手向天花板的方向伸展、眼睛看右手的方向。
始终收紧双腿。
7、战一和战一扭转
保持5到8组呼吸后
吸气，手臂带动身体回正，双手向上举过头顶。
呼气，身体扭转双手在胸前合十，左手肘抵右膝盖
保持5至8组呼吸后
吸气，手臂带动身体回正，双手放右脚两侧。
呼气，右脚向后迈，双手推地，回到下犬式。
保持
8、单腿下犬及变体
吸气，抬右脚向上，弯曲右膝盖，右膝向上向后送，
呼气，重心前移、右脚蹬地、弓背，右膝盖找鼻尖。
配合呼吸，做5到8组。
回到下犬式反侧练习。
瑜伽练习重在坚持，坚持就一定有回报，你付出多少就会收获多少。
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所以建议瑜伽初学者一定要从基础站姿开始入手学习，打好基础，以后的进步和成长才是水到渠成。
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1、英雄式前屈
跪坐在垫子上，双膝分开比骨盆略宽，双脚大脚趾相触，臀部坐在脚后跟上
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呼气，身体前屈到自己的幅度，
在英雄式前屈保持5到8组呼吸。
2、下犬
在英雄式前屈的基础上，
吸气，双手推地，掂脚尖，双膝离开对面抬臀部向上，把臀部抬到最高。
呼气，伸直双腿，脚后跟落地进入下犬式
在下犬式保持5~8组呼吸
从英雄式前屈进入下犬，双手双脚的距离是最适合每个人当下情况的距离。
3、单腿下犬和变体
在下犬式保持5到8组呼吸以后
吸气，抬右脚向上。
呼气，左脚脚掌蹬地，重心前移，拱背，曲右膝，右膝盖找鼻尖。
吸气，双手推地，重心后移，伸直右脚，回到单腿下犬式
呼气，后膝找鼻尖
配合呼吸动态练习5~8次，回到下犬式
4、战士一式
在下犬式保持几组呼吸以后
吸气时，抬右脚向上
呼气，右脚向前迈到双手之间，右小腿垂直地垫
吸气，双手向上举过头顶，
呼气，收紧双腿，沉髋保持。
5、龙式
在战士一式保持5~8组呼吸以后。
吸气，双手放在右脚两侧，右脚向外移动一个脚掌的距离。
呼气，沉髋保持。
6、龙式扭转
在龙式保持5到8组呼吸后
吸气，左手在右脚内侧撑地。
呼气，右手带动身体向右侧扭转、右手向天花板的方向伸展、眼睛看右手的方向。
始终收紧双腿。
7、战一和战一扭转
保持5到8组呼吸后
吸气，手臂带动身体回正，双手向上举过头顶。
呼气，身体扭转双手在胸前合十，左手肘抵右膝盖
保持5至8组呼吸后
吸气，手臂带动身体回正，双手放右脚两侧。
呼气，右脚向后迈，双手推地，回到下犬式。
保持
8、单腿下犬及变体
吸气，抬右脚向上，弯曲右膝盖，右膝向上向后送，
呼气，重心前移、右脚蹬地、弓背，右膝盖找鼻尖。
配合呼吸，做5到8组。
回到下犬式反侧练习。
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